Recomendaciones sobre la actividad física para reducir el riesgo de las enfermedades cardiovasculares
La actividad física es un factor modificable de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Es uno de los siete factores de la Asociación Americana del Corazón que se requieren para tener una «salud cardiovascular ideal».1
En las pautas actuales de actividad física para los estadounidenses, Physical Activity Guidelines for Americans, se recomienda realizar entre 75 y 150 minutos de actividad física intensa; entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada; o una mezcla de ambos por semana.2
Una forma de llegar a esta meta es el ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico o cardiovascular es una forma de ejercicio que acondiciona el corazón, requiere oxígeno como fuente de energía, y tiene una intensidad que varía entre baja y alta.
La actividad física intensa, como correr, trotar y nadar largos, previene y mejora las enfermedades del corazón. Sin embargo, estos ejercicios requieren un proceso de fortalecimiento y pueden ser difíciles para las personas que inician o vuelven a iniciar un estilo de vida activo. Si esto le preocupa, es importante que sepa que la actividad moderada también puede reducir el riesgo y la mortalidad de las enfermedades cardiovasculares.
En un estudio publicado en Circulation se descubrió que los participantes que cumplieron la recomendación de tiempo en cuanto a la actividad física moderada tuvieron una disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares entre el 22 % y el 25 % en comparación con los que no la cumplieron.3
La actividad física moderada comprende ejercicios que elevan la frecuencia cardíaca, como caminar a paso rápido, montar en bicicleta a baja velocidad y practicar aeróbicos acuáticos.
Puesto que hay muchos tipos de actividad física moderada, usted sabrá que está haciendo un ejercicio de este tipo si no puede cantar mientras lo realiza, pero puede hablar.
Participar en actividades físicas moderadas puede reducir la presión arterial, la concentración de azúcar en la sangre, el colesterol LDL (colesterol «malo»), el riesgo de presentar diabetes sacarina de tipo 2. También puede aumentar el colesterol HDL (colesterol «bueno»).
Aunque la recomendación en cuanto al tiempo que se debe reservar cada semana para la actividad física moderada le parezca excesiva junto con los compromisos familiares, laborales y personales, simplemente comience.
Puede comenzar gradualmente e ir aumentando a 150 minutos o más con el tiempo.
Además, puede dividir el ejercicio en bloques de 30 minutos durante 5 días o hacer un horario de ejercicio adecuado para usted.
¡Hasta la próxima!
Bibliografía
1. Lloyd-Jones DM, Hong Y, Labarthe D, et al. Defining and setting national goals for cardiovascular health promotion and disease reduction: The American Heart Association’s strategic impact goal through 2020 and beyond. Circulation. 2010;121(4):586-613. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192703.
2. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Office of Disease Prevention and Health Promotion. Published November 2018. Accessed January 19, 2023. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.
3. Lee DH, Rezende LFM, Joh HK, et al. Long-term leisure-time physical activity intensity and all-cause and cause-specific mortality: A prospective cohort of US adults. Circulation. 2022;146(7):523-534. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162.
Les agradecemos a Symone Taylor y a Keri Sprung sus aportaciones para este número de «Directo al grano».
