Un poco de fortalecimiento muscular sirve de mucho
Después de leer un artículo excelente del New York Times titulado: «Guía para convertir el fortalecimiento en un hábito de una vez por todas» (escrito en inglés), me sentí inspirada para escribir esta columna. Las invito a que ustedes también lo lean.
El fortalecimiento muscular es una forma de ejercicio anaeróbico en el que se utiliza la resistencia para fortalecer los músculos y aumentar el aguante físico. Durante el ejercicio anaeróbico, el cuerpo utiliza la energía almacenada en los músculos en vez de utilizar el oxígeno como fuente de energía. El principio esencial del fortalecimiento muscular es la carga progresiva, en la que los músculos crecen y se fortalecen debido al estrés cada vez mayor a que se someten con el paso del tiempo.
La resistencia puede consistir en el propio peso corporal o en pesas o bandas de resistencia de las que se usan en el gimnasio. Entre las actividades que fomentan el fortalecimiento muscular se cuentan el yoga, los Pilates, el levantamiento de pesas, los abdominales (sit-ups), las lagartijas (push-ups), las sentadillas (squats) y las dominadas (pull-ups).
En la sociedad ha existido la idea de que los hombres tienen más probabilidades de realizar ejercicios de fortalecimiento muscular que las mujeres. Esta idea se vio apoyada por los resultados de un estudio realizado en una universidad pública del Medio Oeste. En ese estudio se descubrió que un porcentaje alto de las mujeres de la universidad no estaban realizando la cantidad recomendada de fortalecimiento muscular o no hacían este tipo de ejercicios en absoluto.
Sin embargo, las mujeres deben considerar la incorporación del fortalecimiento muscular en su rutina de ejercicio. En un estudio que se publicó recientemente en el British Journal of Sports Medicine se llegó a la conclusión de que las mujeres que hacen ejercicios de fortalecimiento muscular corren menos riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Usted puede incorporar gradualmente el fortalecimiento muscular en su rutina de ejercicio a la velocidad que le resulte cómoda. El artículo del New York Times ofrece varios consejos excelentes sobre cómo iniciar el fortalecimiento muscular, entre ellos, comenzar en el nivel de principiante, buscar la orientación de entrenadores personales y combinar la sesión de ejercicio con otra actividad que le entusiasme. Otras sugerencias son diseñar un horario de ejercicio que se adapte a sus necesidades y obligaciones, y perdonarse cuando cometa errores durante el proceso.
Incorporar el fortalecimiento muscular en su rutina de ejercicio no tiene por qué requerir mucho tiempo. En las directrices actuales sobre actividad física para los estadounidenses (Physical Activity Guidelines for Americans) se recomienda que los adultos realicen ejercicios de fortalecimiento muscular por lo menos dos días por semana. Estos ejercicios pueden centrarse en grupos musculares importantes, como los músculos del abdomen, los brazos, las piernas, los hombros, el pecho y la espalda.
Una rutina de fortalecimiento muscular para principiantes puede consistir en ejercicios que usted haya hecho desde la niñez. Ponga a prueba este ejemplo de plan, que consta de cuatro ejercicios: abdominales, lagartijas, zancadas (lunges) y círculos con los brazos. En los abdominales se ejercitan los músculos del abdomen; en las lagartijas, los del pecho y los brazos; en las zancadas, los de las piernas; y en los círculos con los brazos, los de los hombros y la espalda. Realice cada ejercicio 10 veces antes de pasar al siguiente. Después de terminar el último ejercicio, repita el ciclo.
Esperamos que en 2023 se comprometa a agregar ejercicios de fortalecimiento muscular a su rutina y que se una a la iniciativa #WALK30 de caminar 30 minutos diarios con nosotros dondequiera que esté.
¡Hasta la próxima!
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7 de enero de 2023 a las 8:00 a. m., caminata comunitaria de #WALK30
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